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Lifestyle: 5 Tipps, um physisch und mental fit zu bleiben

Geschrieben von Jun 12,2014 1 Kommentar

Lifestyle: 5 Tipps, um physisch und mental fit zu bleiben

Es ist beileibe nicht einfach, in der heutigen, schnelllebigen und hektischen Welt physisch und mental fit zu bleiben. Für viele bleibt nach einem stressigen Tag im Büro, dem Einkaufen, den Kindern und anderen Erledigungen die Fernsehcouch die einzige Option, auf der Körper und Geist beinahe vollständig ausgeschaltet wird.

Doch dies muss nicht sein. Mit einigen einfachen Änderungen kann man es schaffen, Abend für Abend frisch und voller Energie nach Hause zu kommen:

1) Ernährung
Wer nicht nur körperlich, sondern auch mental auf der Höhe bleiben will, muss auf seine Ernährung achten. Wer seinen Körper den ganzen Tag über mit Zucker versorgt, braucht sich nicht wundern, woher die ganzen Leistungstiefs kommen: Nach dem Konsum von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel rapide an. Als Reaktion schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Da der Körper stets etwas mehr Insulin ausschüttet als erforderlich (quasi eine eingebaute Schutzmaßnahme), fällt der Blutzuckerspiegel anschließend in den Keller – das so bekannte Leistungstief ist da.

Gerade auf der Arbeit versuchen viele das Tief mit Kaffee (natürlich mit Zucker), (Schoko-)Riegeln und anderen Süßigkeiten zu bekämpfen und der Kreislauf fängt wieder von vorne an. Dass man auf diese Weise nicht nur mit Sicherheit stark zunimmt, sondern dem Körper massiv schädigt, blenden viele einfach aus.

Dabei muss dies nicht sein, wenn man sich gesund ernährt. Gesunde Ernährung sollte idealerweise mit dem Verzicht auf Haushaltszucker beginnen. In der Gewöhnungsphase von einigen Wochen kann man Stevia zum Süßen verwenden. Andere Süßstoffe wie Aspartam und Co. sind nicht zu empfehlen, weil sie eine Insulinausschüttung bewirken können, was alles andere als wünschenswert ist, wenn dem Körper kein Zucker zugeführt worden ist.

Doch Zucker ist mehr als nur Haushaltszucker, denn grundsätzlich werden Kohlenhydrate im Körper zu Zucker umgewandelt, der im Übermaß (also wenn mehr zugeführt als verbraucht wird; und dies ist bei Büroarbeit meistens der Fall) als Fett gespeichert wird.

Das heißt Kohlenhydratreiche Speisen (Brötchen, Brot, Corn Flakes, etc.) sollte nach Möglichkeit vermieden und stattdessen fett- und proteinreiche Speisen konsumiert werden, die nicht nur satt machen, sondern den Blutzuckerlevel auf einem konstanten Niveau halten.

Doch wesentlich problematischer ist Fast- bzw. Junk Food, das oftmals als Frühstück-, Mittag- oder Abendessenersatz dient. Die Rede ist Pommes Frites, Burgern, fettigen Salaten und Desserts wie Eis und Apfeltaschen und Co. All das sind echte Zucker- bzw. Kohlenhydrat- und Fettbomben, die in Sachen Nahrungsmittel zum Schlimmsten zählen, was man dem Körper antun kann. Ebenfalls nicht zu empfehlen sind Energy Drinks, Tiefkühlkost und Besuche im China-Restaurant. Hin und wieder naschen ist jedoch durchaus erlaubt – und dies muss nicht einmal besonders ungesund sein.

Acht geben sollte man auf die Getränke: Nicht nur Cola, Fanta und andere Limonade enthalten Unmengen von Zucker, sondern auch die vermeintlich so gesunden Säfte. Idealerweise sollte man Mineralwasser oder Tee ohne Zucker trinken. Grundsätzlich sollte man darauf achten, während des gesamten Tages viel (Wasser) zu trinken. (Menschen unter 60 brauchen sich dabei keine Sorgen zu machen, dass sie ihre Nieren überfordern.)

Die Ernährung ist wohl der wichtigste Punkt, wenn es um darum geht, mental und körperlich auf einem hohen Level zu funktionieren, weil sie unmittelbar auf die Funktionalität des Körpers und damit auch des Geistes (Körper und Geist sind eine Einheit) einwirkt.

2) Schlaf
Schlaf wird heutzutage immer noch stark unterschätzt. Nicht wenige schlafen 6,7 oder gar weniger Stunden die Nacht (empfohlen werden etwa 8-9 Stunden). Dabei weiß man, dass Schlafmangel signifikante negative Effekte auf die körperliche und mentale Gesundheit hat.

Wie viel und wie gut man schläft, hat großen Einfluss auf die Gesundheit und die Fähigkeit, im Laufe des Tages optimal zu funktionieren. Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und einer Gewichtszunahme, sondern auch zu gereizter Stimmung und Schwierigkeiten beim Umgang mit Stress und steht außerdem in Verbindung mit Herzproblemen und Diabetes.

Daher sollte man stets versuchen, ausreichend zu schlafen. Alkohol sollte idealerweise gemieden werden, weil es die Schlafqualität negativ beeinträchtigt (man schläft zwar oft schneller ein, schläft insgesamt jedoch schlechter, weil Alkohol den sogenannten REM-Schlaf (Traumschlaf) unterbindet).

Eine der besten Empfehlungen für einen guten und erholsamen Schlaf lautet, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen, sodass ein fester Schlafrhythmus entsteht.

3) Bewegung
Wer körperlich, aber auch geistig fit bleiben will, muss sich ausreichend bewegen. Es gibt zahlreiche Studien, die die positive Wirkung von Bewegung auf die mentale Leistungsfähigkeit belegen (von der positiven Wirkung auf den Körper ganz zu schweigen). Achtung: Die Rede ist von Bewegung, nicht von Sport, den man täglich ausüben sollte und ähnliches. Es reicht also durchaus aus, täglich spazieren zu gehen und hin und wieder kurz (10-20 Minuten pro Session) einen Sport zu treiben, der einen ins Schwitzen bringt. Bewegung bedeutet vor allem, im Laufe des ganzen Tages aktiv zu sein – also nicht den ganzen Tag vor dem Computermonitor zu sitzen. Und wenn es nicht anders geht, jede Stunde aufzustehen, einige Schritte zu gehen und/oder Kniebeugen/Jumping Jacks zu machen.

4) Sonnenschein
Die Sonne sorgt nicht nur dafür, dass sich die Stimmung bessert, sondern auch für die Produktion des Vitamins D, das eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels in Blut und beim Knochenaufbau spielt. Dies ist alles andere als ein Freifahrtschein zum endlosen Sonnen – ganz im Gegenteil!

Man sollte seinen Hauttyp genau kennen, also wissen, nach wie vielen Minuten ohne Sonnenschutz man einen Sonnenbrand bekommt und sich entsprechend nicht länger ohne Sonnenschutz in der Sonne aufhalten. Wer Hautkrebs vermeiden will, sollte sich nicht nur Sonnencreme mit UVA-und UVB-Schutz verwenden, sondern im Sommer Aufenthalte in der direkten Sonne zwischen 12 und 15 Uhr vermeiden. (natürlich auch im Winter im Gebirge) Unbedingt vermieden werden sollten Gänge ins Solarium, da diese nachweislich die Entwicklung von Hautkrebs fördern. Solarien sind also kein Ersatz für die Sonne.

Bei aller Vorsicht, sind regelmäßige, nicht allzu lange Spaziergänge bei Sonnenschein ohne Sonnencreme durchaus erlaubt.

5) Stress
Stress ist nicht grundsätzlich schlecht. Gerade eine richtige Menge Stress wirkt leistungsfördernd und bringt einen mental auf Trab. Es ist unmöglich, ganz ohne Stress zu leben, denn dieser entsteht im Kopf und sogar dann, weil man allein ist. Entscheidend ist also, wie man auf gewisse Situationen reagiert. Oftmals kann eine vermeintlich negative Situation als Herausforderung oder als Startschuss zu einer Veränderung angesehen werden, sodass Stress gar nicht erst entsteht oder in positive Energie umgewandelt wird. Dies kann Geist und Körper gleichmäßig beflügeln. Doch auch mentale Probleme können Stress verursachen. Nicht selten hängen diese gerade mit dem Körper zusammen – nämlich wenn der Körper nicht dem Wunschkörper übereinstimmt. Wenn die Zähne zum Beispiel nicht gerade sind, lächelt man oftmals automatisch weniger. Wenn erkannt, sollte man solche Probleme offensiv angehen – die Zahnspange Kosten in Wien – z.B. für Invisalign – Zürich oder Basel sind niedriger als man denkt und diese Investition ist definitiv ihr Geld wert.

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